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효과적인 남성 케겔 운동을 위한 7가지 필수 단계: 골반 바닥 근력 강화

by 피트니스매니아 2023. 12. 14.

남성 키글 운동 해부

키글 운동이라는 이름으로 잘 알려진 운동 방법은 여성에게만 국한된 것이 아닙니다. 남성 키글 운동은 골반 바닥 근육을 강화하고, 배뇨와 배변 조절 능력을 향상시키며, 성건강을 개선하고, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 아주 큰 가능성을 제시합니다. 이 포괄적인 안내서는 남성 키글 운동의 영역을 깊이 구체화합니다.

골반바닥 근육 이해하기

골반 바닥은 골반이라는 위치에 존재하는 근육들의 네트워크를 아우릅니다. 이 근육들은 방광과 장을 지탱하는 데 있어 필수적이며, 남성에서는 발기 기능과 사정에 많은 기여를 합니다. 이런 근육들의 약화는 배뇨와 배변에 대한 불 continent 능력, 그리고 성 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

남성 키글 운동의 장점들

남성 키글 운동의 이점들은 다양합니다. 그들은 더 나은 방광 조절 능력을 촉진하고, 뜻하지 않은 대장 누출 위험을 줄이며, 성적 성능을 향상시킵니다. 이 운동들을 꾸준히 실천하면 전립선 수술 후 회복에도 도움이 됩니다.

골반 바닥 근육 인식하기

운동을 시작하기 전에는 골반 바닥 근육을 정확하게 찾아내는 것이 중요합니다. 이 근육들은 배뇨를 중간에 멈추거나 방기를 억제하는 데 사용되는 것과 같습니다. 이 근육들을 인식하면 키글 운동에 착수할 준비가 된 것입니다.

남성 키글 운동 실행하기

  1. 준비: 조용하고 편안한 공간을 찾아서 운동하십시오. 이들 운동은 누워서, 앉아서, 또는 서서 하실 수 있습니다.

  2. 반죽: 소변이나 가스를 억제하는 것처럼 골반 바닥 근육을 팽팽하게 합니다.

  3. 유지 : 평소의 호흡을 계속 유지하면서 이 근육을 5~10초 동안 수축상태로 유지합니다.

  4. 풀어주기: 근육을 완전히 풀면서 10초를 쉬고 그 다음 반복을 시작합니다.

하루에 세 번, 먼저 10번 반복하면서 시작하고, 힘이 증가함에 따라 점점 늘려가십시오.

효과적인 키글 운동을 위한 지침

  1. 일관성이 중요합니다: 어떤 운동에서와 마찬가지로, 이론적인 결과를 얻기 위해선 일관성이 필수적입니다. 키글 운동을 매일의 루틴에 포함시키십시오.

  2. 과도함을 피하십시오: 골반 바닥 근육을 과도하게 사용하면 배뇨 또는 배변 중에 부담을 줄 수 있습니다.

  3. 올바른 근육에 집중하십시오: 올바른 근육을 운동하는 데에 불확실한 경우, 물리치료사 또는 비뇨기과 의사에게 조언을 구하십시오.

  4. 일반적인 호흡을 유지하십시오: 이 운동 중에 호흡을 참으면 복부 근육에 부담을 주는 것이므로 바람직하지 않습니다.

  5. 인내심을 발휘하십시오: 결과가 없는 며칠 동안이라도 몇 주나 몇 달이 지나야 나타나는 경우가 있습니다. 인내심과 일관성을 유지하십시오.

단계적인 남성 키글 운동

기본 운동을 숙달한 후에는 '엘리베이터 키글'과 같은 심화 운동으로 나아갈 수 있습니다. 이는 골반 바닥 근육을 여러 단계 또는 수축 레벨의 '층'에 따라 점진적으로 팽팽하게 하고, 그 다음 점차 풀어주는 것을 포함하고 있습니다.

남성 키글 운동

마지막 생각: 남성 키글 운동으로 건강 개선하기

남성 키글 운동은 골반 건강, 성적 기능, 그리고 전체적인 생활 질을 향상시키는 효과적인 전략으로 작동합니다. 정기적인 실천과 약간의 인내심으로, 강화된 골반 바닥의 혜택은 실현될 수 있습니다. 확실하지 않을 때는 전문가의 충고를 구하는 것을 주저하지 마십시오. 이를 통해 운동이 올바르게 효과적으로 수행될 수 있습니다. 더 많은 통찰력을 얻기 위해, 효과적인 골반 근육 운동에 대한 12단계 가이드를 참조하십시오.